Bieganie dla początkujących czyli 10 najpopularniejszych pytań przed pierwszym treningiem.
4 lata temu w momencie, gdy ktoś zapytał by mnie czy idę z nim na trening pobiegać z pewnością odrzuciłbym propozycję. Wciśnięcie się w obcisłe ciuchy, pocenie się i o zgrozo ciągły bieg, przecież to nie dla mnie – tak myślałem. Nie widziałem głębszego sensu w aktywności ponad to co robię na co dzień, przecież po co? Wychodziłem z założenia – dużo chodzę w pracy to wystarcza. Być może tkwiłbym w tej idei nadal, gdyby nie pewna sytuacja.
Dwa etapy męskich zakupów.
Mieszkaliśmy wtedy jeszcze w Koninie. Był zwykły dzień, wiecie – praca, zakupy, dom, spanie itd. Po wizycie w większym spożywczaku pozostaje jeszcze transport jedzonka do domu. Ja dziele go na dwa etapy. Pierwszy- ten łatwiejszy. Lata temu rozgryzłem dlaczego wózkiem sklepowym można wyjeżdżać na parking ale plastikowego koszyka wynieść już nie można. WAGA zakupów; przecież jeśli kupisz u nas więcej, to łaskawie możesz dowieźć toboły pod środek lokomocji. Ze względu na fakt, że kupiłeś mniej – sam dźwigaj! Etap pierwszy jest więc prosty – zakupy do wózka i z wózka do samochodu. Odhaczone! Etap drugi. W tamtym momencie mieszkaliśmy na 3 piętrze a parking samochodowy oddalony był o dobre 150 metrów od klatki schodowej prowadzącej do mieszkania. Drogę jeszcze bardziej wydłużały krawężniki, nierówności i setki drzwi samozamykających się. Wydaje się, że są to błahostki. Oto staje ten, który jest głową rodziny i przynosi jedzonko. Oczywiście męska duma nie pozwala na kilkukrotne wniesienie siatek z zakupami. Bezsprzecznie nie może pozostać żadna. Choć zdrowy rozsądek podpowiadał inaczej, ja zabrałem całość. Droga była wyboista.
Już po kilku krokach pojawiła się zadyszka. Pierwsze zaniki świadomości przed drzwiami klatki schodowej, a przede mną przecież jeszcze 3 piętra. Godnym uwagi jest fakt, że się nie poddawałem. Piętro po piętrze piąłem się w górę. Nagle moim oczom ukazały się nasze drzwi. Sukces! W drzwiach stała ona. Na jej twarzy malowało się zdziwienie. Powitała mnie słowami „kilka siatek, a wyglądasz jakbyś maraton przebiegł”. Istotnie, spoglądając na cały ten majdan, który niosłem ze sobą nie zauważyłem nic co mogło by zastąpić odważnik na siłowni. W rezultacie dotarło do mnie, że to we mnie tkwi problem.
W przeciwieństwie do niektórych znajomych, po czasie technikum moja aktywność fizyczna spadła do minimum. Niewątpliwie cała ta sytuacja stworzyła we mnie chęć zmiany.
W tym momencie można sformułować odpowiedź na pierwsze pytanie.
1. Dlaczego warto zacząć biegać?
W moim przypadku główną przyczyną była poprawa kondycji. Wiedziałem, że przerodziłem się w kanapowca z orężem w postaci pilota do telewizora w ręce. Zanim jednak wybór padł na ten rodzaj aktywności musiałem sprawdzić możliwości. Szukałem sportu, który nie będzie ograniczał mnie w czasie. Wiedziałem, że ciężko mi będzie dostosować stały grafik treningów do mojego rytmu dnia.
Sport, którym się zainteresuję powinien umożliwić mi jego uprawianie od razu. Wiecie- ten słomiany zapał. Więc odpadły od razu wszelkie dyscypliny zespołowe.
Oczywiście odezwał się we mnie pierwiastek „prawdziwego januszowego polaka”, więc wybrany sport musiał być tani. Idealnie by nic mnie nie kosztował.
Gdzieś w głowie tliła się też idea uprawiania tego sportu w grupie ludzi. Każdy dąży do udziału w jakiejś społeczności. Chce być podziwiany i lubiany za to co robi.
Ostatni aspekt to wpływ na zdrowie. Wiedziałem, że żaden sport nie da mi wyników od razu. Z pewnością w każdym przychodzą z czasem. Jednak chciałem by wpływ był kompleksowy. Od samopoczucia i kondycji do rozwoju siły i wytrzymałości.
Reasumując poszukiwania nie trwały długo. Dlaczego więc warto zacząć biegać?
Bieganie jest tanim sportem, którego uprawianie można dostosowywać na wszelki możliwy sposób pod własne wymogi. Mogłem wyjść na trening jeszcze tego samego wieczora. Więc mój zapał nadal płonął. W przyszłości bieganie daje możliwość kompleksowego rozwoju i ciała i ducha. Prawie na pewno uprawianie tego sportu sprawi, że poznam wielu innych biegaczy.
2. Jak odnaleźć motywacje do biegania?
W moim przypadku było bardzo prosto. Poniżej przeczytasz o moich 5 motywatorach biegania dla początkujących:
- trenowanie z muzyką - uwielbiam słuchać muzyki podczas wysiłku lub pracy
- zapisywanie postępów na kartce lub online - sprawdzałem swoje rekordy w czasie (dziś robię to tutaj)
- aplikacja sportowa - dzieliłem się moimi wynikami z innymi
- bieganie z kimś - para lub grupa biegowa wesprze w gorszym momencie
- testy sprawnościowe - na podstawie ich rezultatów określałem kolejne cele
Oprócz powyższych jak odnaleźć motywację do biegania? Po prostu odpowiedz sobie po co to robisz? Zapisz odpowiedź na kartce i przyklej ją w miejscu, które mijasz w domu codziennie.
3.Co potrzebujesz by zacząć biegać?
Z perspektywy czasu mogę śmiało stwierdzić, że jedyną rzeczą jaką potrzebujesz są odpowiednie buty. Pamiętaj jednak, że to dopiero początki, więc nie ma co szaleć z kwotami i zaawansowaniem obuwia. Moim zdaniem na start wystarczy, że udasz się do najbliższego sklepu sportowego (idealnie biegowego) i poprosisz o pomoc w wyborze obuwia. Sprzedawca powinien zapytać Cię o typ stopy, przeznaczenie obuwia (do biegania w terenie lub po nawierzchni twardej) oraz o Twój budżet. Wydaje mi się, że powinno wystarczyć 100-200 zł. Oprócz obuwia warto ubrać się wygodnie. Staraj się unikać tkanin które bardzo wolno oddają wilgoć. I tyle. Na początku i przez długi czas od startu nie potrzebujesz nic więcej. Nie daj się zwariować reklamom 🙂
4. Czy zaczynając biegać potrzebny mi jest plan treningowy?
Na samym początku ważny jest cel dlaczego to robimy. W miarę upływu czasu i przybywaniu kolejnych personalnych rekordów zaczniesz szukać czegoś więcej. W tym momencie trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie czy moja wiedza jest wystarczająca, by dalej planować swoje treningi. Na początku jednak dominuje tylko jedna zasada – systematyczność. Pewnie bardzo wiele osób będzie chciało doradzić co i jak robić. Ważne by w całym tym natłoku informacji nie stracić przyjemności z tego co się robi. Twoje treningi powinny być urozmaicone i przeplatać się z trenowaniem stacjonarnym (rozciąganie, stabilizacja, wzmacnianie).
W momencie kiedy stwierdzisz, że wykorzystałeś już potencjał swojej wiedzy, to z czystym sumieniem zgłoś się do osoby z dużym doświadczeniem (trener biegowy) i razem z nim stwórz idealny plan dla siebie.
5. Gdzie zacząć biegać?
Idealne miejsce na bieganie dla początkujących to obszar z dala od miejskiego zgiełku. Może to być las lub polna droga. Takie tereny mają dwa największe plusy. Pierwszy plus to czyste powietrze podczas treningu. Wykonując chociażby 30 minutowy bieg bierzesz oddech nawet do 1500 razy. Dobrze wtedy porządnie natlenić płuca. Drugi plus to nieregularność terenu. Stopa na takim terenie pracuje w wielu płaszczyznach więc angażuje większą liczbę mięśni niż przy biegu po kostce brukowej. Kolejnym miejscem do treningu mogą być parki i obszary rekreacyjne. Jeśli nie masz możliwości trenować w powyższych miejscach nic się nie przejmuj. Żyjemy w zurbanizowanym świecie, więc bieg po chodniku też będzie dopuszczalny.
6. Jak zacząć biegać z nadwagą?
Pamiętaj! W każdej aktywności najważniejsze jest zdrowie. Zarówno osoba z nadwagą jak i bez powinna się przebadać. Podstawowe badania określą nasz stan zdrowia. Wyniki warto skonsultować z lekarzem specjalistą. Tak wiem, nie masz czasu i czujesz się dobrze. Czasem poświęcenie 1-2 dni na te czynności może przynieść nieoczekiwane rezultaty. Jeśli wszystko jest ok a jedyny problem to nadwaga, warto wtedy zacząć od spacerów lub marszo-truchtania. Jeszcze raz przypominam, że działasz dla własnej przyjemności i dla osiągnięcia zamierzonego celu. W momencie znacznej nadwagi myślę, że warto pomyśleć o wsparciu ze strony trenera biegowego.
7. Czy do rozpoczęcia biegania potrzebujesz aplikacji biegowej?
Ależ oczywiście, że tak! Te polubienia na portalach społecznościowych, te okrzyki pochwał, blask fleszy. Jeśli sprawia Ci to przyjemność wtedy aplikacja biegowa na pewno się przyda. Z drugiej strony tak na poważnie. Na początku przygody jedyne informacje jakie potrzebujesz (na które myślę, że warto zwracać uwagę) to tempo biegu, dystans, czas trwania i jeśli masz taką możliwość to puls. Naprawdę na początku nie trzeba nic więcej. Jeśli jednak chcesz pochwalić się treningiem warto mieć możliwość rejestracji śladu GPS. Dzięki aplikacji możesz śledzić swoje postępy co w perspektywie czasu (pomijając możliwość udostępniania wyników) może być przydatne.
8. Jak zacząć biegać bez kondycji?
Na początku nie popełnij mojego błędu. Na pierwszym treningu biegowym ubrany w „halówki” bawełnianą koszulkę i dresowe spodnie pobiegłem na 100% własnych możliwości. Cena była duża. Kilkanaście dni leczyłem ogromne zakwasy. Dwa dni po treningu nawet chodzenie sprawiało ból. Była to sroga lekcja pokory. Systematyczne treningi, nawet te o niskiej intensywności będą wzmacniać Twoją kondycję i wytrzymałość. Nie wstydź się tego, że na początku nie jesteś w stanie ubiec 100 metrów. Pamiętaj, że każdy kilometr i każda kropla potu na treningu stacjonarnym to jedno posadzone drzewo na polu wytrzymałości i kondycji. Zasadź cały las, a z czasem przerodzi się w dżunglę.
9. Jak zacząć biegać zimą?
Jestem z tych osób, które nie lubią zimna. Spadek temperatury w okresie zimowym zmusza mnie do bycia kreatywnym. Przede wszystkim odpowiedni strój. Wychodząc na trening, gdy temperatura jest bliska 0 stopni Celsjusza lub poniżej 0 nie możesz być ubrany tak jak na zwykły spacer. Po 5 -10 minutach aktywności pot obleje Twoje ciało i szybko je wychłodzi. Osobiście stosuję zasadę dostosowania ubioru do temperatury na zewnątrz do której dodaje 8 stopni. Warto pomyśleć o ochronie dróg oddechowych jakimś kominem. Początkowo będzie przeszkadzał w oddychaniu ale z czasem szybko się do niego przyzwyczaisz. Oczywiście obowiązkowe elementy to czapka i rękawiczki. To przez głowę i dłonie tracimy największe ilości ciepła. Wprowadź zasadę +8 stopni i zobacz czy dla Ciebie będzie to odpowiednie.
10. Kiedy wziąć udział w zawodach biegowych?
Jeśli tylko masz taką możliwość (finansową i logistyczną) zrób to jak najszybciej. Obawy w stylu: „Dobiegnę ostatnia”, „wszyscy będą mnie oceniać”, „jestem za gruby” są bezpodstawne. Na swojej biegowej ścieżce poznałem wiele osób, które dobiegały jako ostatnie na linie mety. I w wielu przypadkach były to najszczęśliwsze osoby z całego konkursu. Osoby z nadwagą walczyły z dystansem otrzymując wiwaty wsparcia od innych. W większości przypadków na zawodach panuje atmosfera zdrowej rywalizacji lub wręcz chęci wspólnego odbycia treningu. Wiem, że po każdym takim biegu w konkursie staniesz się silniejsza i z większą pewnością spoglądać będziesz na swoje kolejne cele.
Teraz pozostaje sprawić by bieganie dla początkujących przerodziło się w bieganie dla zaawansowanych. Powodzenia.
PS. Proszę udostępnij ten tekst dalej, być może staniesz się dla kogoś inspiracją by zacząć się ruszać a nie okupywać kanapę.
16 komentarzy
Marzena
Super tekst 👏fajnie i lekko się czyta😀 Czekam na więcej 😊😉
Wygórowany
Dzięki 😀 takie opinie motywują 🙂
Aleksandra
Ciekawy artykuł 🙂 Kilka razy już zabierałam sie do biegania, ale wciąż nie potrafię do niego ostatecznie przekonać. Może tym razem się uda.
Wygórowany
Bardzo dziękuję Olu. Warto na początku zadać sobie odpowiedz co chce się osiągnąć? Dla mnie była to poprawa kondycji. Mogłem to osiągnąć na kilka sposobów. Tak jak można przeczytać w tekście u mnie było kilka dodatkowych kryteriów. Postaw na to co sprawia Ci radość 😉
Marek
Wiele razy próbowałem, wiele razy rezygnowałem… niestty bieganie to jednak nie moja bajka
Wygórowany
Cześć Marku. Zawsze możesz potraktować bieganie jako uzupełnienie twojej aktywności fizycznej. Stanie się wtedy dodatkiem a nie stałym zajęciem. Polecam bieganie jako dodatek do tabaty. Kilkadziesiąt minut tabaty plus 30 minutowy lekki bieg potrafi sponiewierać😁. Najważniejsze, że spróbowałeś i to jest godne nasladowania😉
Wędrówki po kuchni
Jestem początkującą biegaczką i przyznam, że ciężko mi idzie, bo moje nogi niestety nie chcą ze mną współpracować , są zmęczone i ciężkie już po 15 minutach
Wygórowany
Hej. Nabijanie tylko kolejnych kilometrów bez ćwiczeń uzupełniających niestety nie przyniesie poprawy. Wesprzyj nogi sesjami treningów jakościowych oraz rozwijaniem siły nóg przy ćwiczeniach stacjonarnych. Mi pomogły 😉
MangoMania
Ja jestem pewna, że bieganie jest nie dla mnie i nie będę podejmować kolejnej próby. Jest tyle innych możliwości zażyć ruchu, jak jazda na rowerze, aerobik itd….- i taki ruch fizyczny wybieram i jest ok:)
Wygórowany
Masz zupełną rację. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna bez względu jaka. Sekret w tym by znaleźć tą swoją i czerpać z niej radość.
Kasia
Miałam dłuższą przerwę od biegania, ale ciągnie mnie, żeby wrócić. Poza tym jest to dobra forma treningu przed wyjściem na górskie szlaki, a tym roku mam do zrobienia Koronę Gór Polski i GSS 🙂
Wygórowany
Cześć Kasiu masz bardzo ambitne plany. Mam nadzieję że spotkamy się kiedyś na górskiej ścieżce 😉 powodzenia
Aldona Zakrzewska
Kilka lat temu sporo biegałam i czułam się z tym naprawdę fajnie. Ale ostatnio nie bardzo mam z kim uprawiać joggingu, a samej tak trudno wybiec z domu…. Przerzuciłam się więc na pilates 🙂
Wygórowany
Cześć Aldona. Jeśli mieszkasz w mieście (nawet nie dużym) poszukaj grup biegowych na facebooku. Jedną z bardziej znanych grup są Night Runners. Działają w całej Polsce. Czasem pomaga zwykły publiczny post „Kto ze znajomych ma ochotę na trening?”. Ja po przeprowadzce do nowego miasta długo biegałem sam. Okazało się, że w mieście działa około 7 grup biegowych o różnym stopniu zaawansowania. Cyklicznie pytaj znajomych o wspólny trening 🙂 szybko znajdziesz biegowego kompana. Jeśli będziesz w Ostrowie Wielkopolskim daj znać 🙂
Chicbykate
Ja mam licznik kroków i codziennie, sumiennie chodzę 10 000 kroków. I zgadzam się z jednym, aktywność musi nam odpowiadać, bo szybko można się zniechęcić.
Wygórowany
BRAWO TY! 10 tys. kroków dziennie to naprawdę wspaniały wynik. Tak trzymaj 🙂